Буквально месяц назад в списке нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО появился еще один пункт – средиземноморская диета

Преимущества средиземноморской диеты

Продукты для данного рациона – минимально обработанные и без дополнительного добавления рафинированного сахара

Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, твёрдых сортов цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно «органические» и не длительного хранения. Практически нет ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов жители Средиземноморья используют фрукты или лёгкие домашние десерты с использование натуральных подсластителей, таких как мёд.

Животная составная рациона представлена умеренным потреблением коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов и много рыбы местного улова. Это источник омега-3 жирных кислот и других полезных жиров, «правильного» холестерина, укрепляющего стенки сосудов [11].

Оздоровление сердечно-сосудистой системы

Большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов, содержащих омега-3, связывают со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Многие исследования показали позитивное влияние средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, в частности, уменьшение риска смерти на 30 процентов по причине сердечно-сосудистой системы, а также понижение на 45 процентов от острой сердечной недостаточности. [12,13]

Так же в медицинской школе Уорика (Warwick Medical School) выявлено, что среди людей, регулярно употребляющих оливковое масло экстра-класса, отмечается более высокие значения снижения артериального давления, по сравнению с людьми, употребляющими преимущественно подсолнечное масло. [11]

Кроме того, среди жителей Средиземноморья крайне редко встречается проблема низкого уровня «хорошего» холестерина, поскольку они привычно получают много полезных жиров из естественного питания.

Похудение здоровым способом

На данной диете можно есть очень разнообразную и вкусную пищу, не испытывая голода. Поэтому можно длительно следовать такому режиму питания без срывов, регулируя вес и уменьшая потребление жиров лёгким и естественным способом. В средиземноморской диете есть место для вариаций, предпочитаете ли вы увеличить количество углеводов или же делать акцент на высококачественных белковых продуктах животного и, в особенности, растительного происхождения. В любом случае такой стиль питания позволит регулировать увеличение веса, контролировать уровень сахара в крови, улучшать настроение и стабильно высокий уровень энергии.

Профилактика рака

По данным исследователей кафедры хирургии Генуэзского университета, Италия, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, большое содержание клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутацию клеток, снижает воспалительные процессы и задерживает рост опухолей. Оливковое масло так же снижает риск рака толстой кишки и кишечника. [14]

Лечение и профилактика диабета

Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживает вес на своем уровне, несмотря на то, что мы соблюдаем диету.

Существует много данных, свидетельствующих о том, что средиземноморская диета может служить противовоспалительным рационом питания, который может помочь в борьбе с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром.

Диета с низким содержанием сахара с большим количеством свежих продуктов и жиров является частью естественного образа жизни для диабетиков.

Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады уровня сахара в крови. Углеводы – в виде цельнозернового хлеба или макарон из твёрдых видов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сырами, обилием зелени и овощей – являются отличным источником энергии на несколько часов без значительных скачков уровня сахара и скорого чувства голода. [15]

Защита когнитивного здоровья и залог хорошего настроения

Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, плохого питания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению работы мозга. [16] Когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильных движений тела, регуляции настроения и мыслительной деятельности.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, которое так же связывают с когнитивными функциями.

Таким образом, средиземноморский стиль в питании может быть естественными лечением и профилактикой болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и возрастной деменции. [6,17]

Способствует долголетию

Ещё в 1988 гг. в Лионе было проведено исследование, в которому пациентам после сердечных приступов предлагалось следовать средиземноморскому рациону с обилием мононенасыщенных жиров, или же стандартной рекомендации питания со значительным сокращением насыщенных жиров. Через 4 года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты первой группы на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также на 45% ниже имели риск смерти по любой причине, чем в группе со стандартной диетой. При этом не было большого различия в уровне общего холестерина, что доказывало отсутствие его прямой зависимости с болезнями сердца. Полученные результаты были настолько впечатляющими и новаторскими, что по этическим причинам исследование было прервано на ранней стадии, чтобы все участники могли в дальнейшем придерживаться именно средиземноморской диеты для максимально возможного здоровья и долголетия. [18]

Помогает снять стресс и расслабиться

Хронический стресс значительно снижает качество жизни и негативно влияет на вес и здоровье в целом. Средиземноморская диета стимулирует больше проводить время на природе и хорошо высыпаться. Это отличный способ снять стресс и, следовательно, предотвратить воспаление. А ещё – появляется больше времени смеяться, танцевать, отдыхать и заниматься хобби. [19]

Борется с депрессией

Исследование, опубликованное в журнале «Молекулярная психиатрия» в 2018 году, показало, что выбор рациона питания по средиземноморской диете снижает вероятность депрессии. Воспаление часто называют основной причиной многих отклонений и психических состояний, включая шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессию, беспокойство, усталость и социальную абстиненцию [16]. Питание с высоким содержанием полезных веществ, напротив, помогает защитить мозг от органических и функциональных изменений. Другие изменения в характере питания и образе жизни, такие как полноценный сон, осознанный подход к питанию, подбор состава меню заранее и ограничение стресса ведут к стабильности психического здоровья. [6,19,20]

Что можно и как часто

Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:

Свежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);

Овощи (в первую очередь не крахмалистые, такие как помидоры, баклажаны, артишок, всевозможные виды капусты), зелень (особенно листовая – шпинат, салат);

Цельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);

Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);

Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);

Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);

Специи и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;

Растительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);

Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;

Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;

Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).

Каждую неделю необходимы:

Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;

Яйца – в умеренных количествах, 2-4 раза в неделю;

Картофель – умеренно; [3]

Немного сладостей.

Ежемесячно можно есть:

Красное мясо;

Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).

Стоит избегать в своём рационе:

Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);

Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);

Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);

Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);

Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);

Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»).[21,22]

Меню на неделю

Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак – йогурт со злаками и ягодами.
• Обед – капустный суп и мясное жаркое.
• Ужин – овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
• Перекусы – фруктовый салат из сезонных фруктов, горсть орехов

ВТОРНИК

• Завтрак – овсяная каша с льняным семенем, мёдом и кусочками банана.
• Обед – лазанья с овощами.
• Ужин – запечённые баклажаны с сыром фета и бутерброд с сыром.
• Перекусы – пробиотический йогурт, виноград и воздушный попокорн.

СРЕДА

• Завтрак – ягодный пудинг из греческого йогурта и семян чиа.
• Обед – цельнозерновой бутерброд с овощами.
• Ужин – жаренный лосось с гарниром из коричневого риса с овощами.
• Перекусы – жаренные тыквенные семечки, сельдерей с арахисовым маслом.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак – омлет с помидорами, болгарским перцем, луком, брокколи и сыром фета.
• Обед – суп-пюре из шпината со сметаной, сливками или греческим йогуртом, картофель, запечённый в духовке.
• Ужин – салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
• Перекусы – ассорти из тропических фруктов, морковь с хумусом.

ПЯТНИЦА

• Завтрак – овсяная каша с сухофруктами и орехами.
• Обед – овощной суп на курином бульоне.
• Ужин – жаренная или запечённая рыба.
• Перекусы – чипсы из капусты или цуккини, оливки.

СУББОТА

• Завтрак – запеканка из сладкого картофеля со шпинатом и сыром.
• Обед – средиземноморская цельнозерновая пицца с сыром, овощами и оливками.
• Ужин – лосось с гречкой, салат с капусты.
• Перекусы – фрукты, творог с сухофруктами.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак – йогурт с бифидобактериями с нарезанными фруктами и орехами.
• Обед – салат из тунца, заправленный оливковым маслом.
• Ужин – греческий салат с огурцами, помидорами, чёрными оливками, шпинатом, сыром фета, заправленный оливковым маслом, кусочек нежирного стейка.
• Перекусы – ассорти орехов, фруктовый салат. [22,23]

Похудение на средиземноморской диете

Многие обыватели сомневаются, можно ли похудеть на такой диете? И правда, эта щадящая диета не даёт мгновенного результата, поэтому она не подойдёт для коррекции выраженного ожирения. Если основной целью диеты есть снижение веса, тогда обязательно нужно подключать физическую активность. Далеко не каждая диета, связанная с ограничением рациона, позволяет полноценно тренироваться. И тут есть приятный бонус – именно средиземноморская диета даёт силы для занятий спортом. Это улучшает результаты похудения, моделирует красивую и подтянутую фигуру и укрепляет здоровье.

Тем, кто всё же решил худеть с помощью этой методики, может показаться не удобным отсутствие жёсткого меню. Придётся самому подсчитывать, сколько калорий нужно, чтобы не испытывать голода, но при этом терять вес, самостоятельно соотносить физическую активность и количество потребляемой пищи. Но всё же большинство приверженцев диеты находят это удобным, ведь жёсткие ограничения труднее даются.

Резюме

Средиземноморская диета – не диета в привычном понимании, скорее это определенная система питания, которой человек может придерживаться всю жизнь. Важно обеспечивать три полноценных приёма пищи и два перекуса в течение дня, поэтому голодать не придётся. Именно благодаря уникальному рациону питания – высокое потребление оливкового масла, фруктов, орехов, овощей и злаков; умеренное потребление рыбы и птицы; низкое потребление молочных продуктов, красного мяса и сладостей; и красное вино в умеренных количествах – снижаются показатели хронических заболеваний на пути к долголетию.

Источник: http://edaplus.info/nutrition/mediterranean-diet.html

Диета для долголетия

Основателями данного направления считают диетологов Маргарет и Ансел Кейс. Они начали питаться по собственной методике еще в 1940-х годах. Средиземноморскую диету считают единственной в мире программой питания, которая была отнесена к нематериальному культурному наследию ЮНЕСКО. Единственный недостаток средиземноморской диеты заключается в том, что выбранной программы питания необходимо придерживаться на протяжении всей жизни. Несмотря на это, количество ее поклонников неумолимо растет с начала 1990-х годов.

Почему диета получила название «Средиземноморской»? При ее разработке создатели рассматривали в качестве эталона привлекательность фигуры, долголетие и крепость здоровья населения Греции, Италии, северо-восточной части Испании, юга Франции, Португалии и прочих стран средиземноморского региона. Ученым удалось доказать, что секрет успеха скрыт именно в правильном подходе к здоровому питанию.

Источник: http://sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2854180.html

В чем суть средиземноморской диеты

Средиземноморский тип питания достаточно сбалансированный, он включает в себя:

• большое количество овощей, фруктов;
• орехи, семена, бобы;
• продукты на основе зерновых культур, в том числе хлеб, макаронные изделия;
• молоко, йогурт, сыр, кефир;
• оливковое масло;
• морепродукты, рыба;
• куриные яйца – до 4-6 штук в неделю;
• мясо птицы;
• немного красного вина.

Меню на каждый день составляется таким образом, чтобы 60% рациона приходилось на фрукты и овощи, 25-30% на полезные жиры, а оставшиеся 10-15% – на белок.

Основатели диеты также требуют от худеющих постоянной физической активности. Причем пешей неспешной прогулки будет недостаточно – необходимо проводить интенсивные тренировки минимум три раза в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не каждый человек имеет в распоряжении достаточно финансов и времени, чтобы пойти в спортивный зал или приобрести специальную программу домашних тренировок. Кроме того, для людей с большим количеством лишнего веса это может быть опасным: повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, суставы.

Источник: http://doctorbormental.ru/kb/diety/sredizemnomorskaya-dieta/

Зелень

Почитатели средиземноморской диеты с уважением относятся к зелени и часто используют ее при сервировке стола. Ей заправляют и украшают блюда. Смесь обжаренных трав станет отличным дополнением для любого блюда. Итальянцы без ума от базелика. Они обжаривают растение, добавляя на сковороду сыр и помидоры.

Источник: http://sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2854180.html

Принцип питания

Диета поможет начать худеть при условии соблюдения следующих правил питания:

• необходимо уменьшить количество порций. Теперь 2/3 части тарелки должны занимать овощи, а оставшаяся часть должна быть поровну разделена между белками и жирами;
• все блюда нужно готовить самостоятельно, не употреблять в пищу полуфабрикаты;
• надо следить за составом покупаемых продуктов: там не должно быть сахара, химических добавок, консервантов, красителей – только натуральная, качественная еда;
• питание должно быть дробным: необходимо сделать три основных приема пищи и два-три перекуса. Получается, количество приемов пищи в день должно составлять порядка 5-6 раз.

Средиземноморское питание достаточно разнообразное, тем не менее, при его приёме необходимо постоянно следить за самочувствием: недомогание, слабость, головокружения, мигрени могут свидетельствовать о нехватке витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому, если и придерживаться данной диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по снижению веса.

Источник: http://doctorbormental.ru/kb/diety/sredizemnomorskaya-dieta/

Молочная продукция

Молочная продукция весьма популярна в средиземноморской диете. Она богата кальцием, белком, витамином Д и аминокислотами. Йогурты, выдержанные и зрелые сыры станут вашими верными спутниками. Их принято подавать к мясу, салатам, хлебной продукции. Также йогурты и сыры употребляют с зеленью и фруктами. Среди всех марок сыров следует выбирать самые полезные:

• Диетический козий сыр;
• Сыр Фета из козьего и овечьего молока;
• Пармезан с его пикантным вкусом.

Источник: http://sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2854180.html

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Источник: http://doctorbormental.ru/kb/diety/sredizemnomorskaya-dieta/

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Плюсы средиземноморской диеты:

• Меню сбалансированное, позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования.

• Диета имеет адаптированный для России вариант.

• Меню богато продуктами с Омега-3 жирными кислотами. Их регулярное потребление в пищу является профилактикой различных сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Человек в меньшей степени оказывается подвержен стрессам.

• Диета не имеет противопоказаний. Ее можно практиковать как в детском, так и в пожилом возрасте, во время беременности и кормления грудью.

• Умственные возможности человека расширяются, уменьшается риск заболевания рассеянным склерозом, болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, старческой деменцией. Это возможно за счет того, что в меню входят орехи и оливковое масло, которые являются мощными антиоксидантами.

• Диету можно практиковать с целью профилактики инсульта и периферической нейропатии.

• Для курильщиков средиземноморская диета является настоящей находкой, так как набор продуктов из меню позволяет снизить риски развития ХОБЛ.

• Исследования позволили установить, что средиземноморская диета является одним из способов профилактики онкологических заболеваний, в частности, рака желудка, молочных желез и кишечника.

• Диета позволяет не допустить развития сахарного диабета, так как в меню много продуктов с грубым пищевым волокном. Это дает возможность контролировать скачки глюкозы в крови. Также диеты можно придерживаться людям, которые уже страдают от данного заболевания, так как она позволяет снижать уровень холестерина в крови, делает сосуды более прочными.

• Работа щитовидной железы нормализуется.

• Обменные процессы ускоряются.

• Диету можно использовать для профилактики рахита и остеопороза.

• Диета позволяет повысить прочность костной ткани.

Минусы диеты:

• Быстро сбросить лишний вес не удастся.

• Некоторые продукты стоят довольно дорого.

Источник: http://ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_sredizemnomorskaya.php

Вино

Конечно же, нельзя недооценивать пользу настоящего красного вина. Употребление алкоголя должно быть умеренным. Достаточно выпивать в день от 10 до 50 мл качественного красного вина, чтобы чувствовать себя превосходно и защитить сосуды от образования холестериновых отложений, приводящих к склерозу и закупорке сосудов.

Источник: http://sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2854180.html

Противопоказания

Диеты не следует придерживаться людям, которые страдают от заболеваний, требующих соблюдения определенного меню. Также не стоит использовать продукты, на которые у человека имеется индивидуальная непереносимость.

Источник: http://ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_sredizemnomorskaya.php