Средиземноморская диета: научные факты о пользе, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Буквально месяц назад в списке нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО появился еще один пункт – средиземноморская диета

Преимущества средиземноморской диеты

Продукты средиземноморской диеты

Продукты для данного рациона – минимально обработанные и без дополнительного добавления рафинированного сахара

Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, твёрдых сортов цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно «органические» и не длительного хранения. Практически нет ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов жители Средиземноморья используют фрукты или лёгкие домашние десерты с использование натуральных подсластителей, таких как мёд.

Животная составная рациона представлена умеренным потреблением коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов и много рыбы местного улова. Это источник омега-3 жирных кислот и других полезных жиров, «правильного» холестерина, укрепляющего стенки сосудов [11].

Оздоровление сердечно-сосудистой системы

Большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов, содержащих омега-3, связывают со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Многие исследования показали позитивное влияние средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, в частности, уменьшение риска смерти на 30 процентов по причине сердечно-сосудистой системы, а также понижение на 45 процентов от острой сердечной недостаточности. [12,13]

Так же в медицинской школе Уорика (Warwick Medical School) выявлено, что среди людей, регулярно употребляющих оливковое масло экстра-класса, отмечается более высокие значения снижения артериального давления, по сравнению с людьми, употребляющими преимущественно подсолнечное масло. [11]

Кроме того, среди жителей Средиземноморья крайне редко встречается проблема низкого уровня «хорошего» холестерина, поскольку они привычно получают много полезных жиров из естественного питания.

Ествественное похудение при диете

Похудение здоровым способом

На данной диете можно есть очень разнообразную и вкусную пищу, не испытывая голода. Поэтому можно длительно следовать такому режиму питания без срывов, регулируя вес и уменьшая потребление жиров лёгким и естественным способом. В средиземноморской диете есть место для вариаций, предпочитаете ли вы увеличить количество углеводов или же делать акцент на высококачественных белковых продуктах животного и, в особенности, растительного происхождения. В любом случае такой стиль питания позволит регулировать увеличение веса, контролировать уровень сахара в крови, улучшать настроение и стабильно высокий уровень энергии.

Профилактика рака

По данным исследователей кафедры хирургии Генуэзского университета, Италия, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, большое содержание клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутацию клеток, снижает воспалительные процессы и задерживает рост опухолей. Оливковое масло так же снижает риск рака толстой кишки и кишечника. [14]

Лечение и профилактика диабета

Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживает вес на своем уровне, несмотря на то, что мы соблюдаем диету.

Существует много данных, свидетельствующих о том, что средиземноморская диета может служить противовоспалительным рационом питания, который может помочь в борьбе с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром.

Диета с низким содержанием сахара с большим количеством свежих продуктов и жиров является частью естественного образа жизни для диабетиков.

Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады уровня сахара в крови. Углеводы – в виде цельнозернового хлеба или макарон из твёрдых видов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сырами, обилием зелени и овощей – являются отличным источником энергии на несколько часов без значительных скачков уровня сахара и скорого чувства голода. [15]

Здоровые продукты и девушка с хорошим настроением

Защита когнитивного здоровья и залог хорошего настроения

Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, плохого питания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению работы мозга. [16] Когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильных движений тела, регуляции настроения и мыслительной деятельности.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, которое так же связывают с когнитивными функциями.

Таким образом, средиземноморский стиль в питании может быть естественными лечением и профилактикой болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и возрастной деменции. [6,17]

Способствует долголетию

Ещё в 1988 гг. в Лионе было проведено исследование, в которому пациентам после сердечных приступов предлагалось следовать средиземноморскому рациону с обилием мононенасыщенных жиров, или же стандартной рекомендации питания со значительным сокращением насыщенных жиров. Через 4 года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты первой группы на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также на 45% ниже имели риск смерти по любой причине, чем в группе со стандартной диетой. При этом не было большого различия в уровне общего холестерина, что доказывало отсутствие его прямой зависимости с болезнями сердца. Полученные результаты были настолько впечатляющими и новаторскими, что по этическим причинам исследование было прервано на ранней стадии, чтобы все участники могли в дальнейшем придерживаться именно средиземноморской диеты для максимально возможного здоровья и долголетия. [18]

Здоровый обед у моря

Помогает снять стресс и расслабиться

Хронический стресс значительно снижает качество жизни и негативно влияет на вес и здоровье в целом. Средиземноморская диета стимулирует больше проводить время на природе и хорошо высыпаться. Это отличный способ снять стресс и, следовательно, предотвратить воспаление. А ещё – появляется больше времени смеяться, танцевать, отдыхать и заниматься хобби. [19]

Борется с депрессией

Исследование, опубликованное в журнале «Молекулярная психиатрия» в 2018 году, показало, что выбор рациона питания по средиземноморской диете снижает вероятность депрессии. Воспаление часто называют основной причиной многих отклонений и психических состояний, включая шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессию, беспокойство, усталость и социальную абстиненцию [16]. Питание с высоким содержанием полезных веществ, напротив, помогает защитить мозг от органических и функциональных изменений. Другие изменения в характере питания и образе жизни, такие как полноценный сон, осознанный подход к питанию, подбор состава меню заранее и ограничение стресса ведут к стабильности психического здоровья. [6,19,20]

Что можно и как часто

Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:

ЯблокиСвежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);

ПомидорыОвощи (в первую очередь не крахмалистые, такие как помидоры, баклажаны, артишок, всевозможные виды капусты), зелень (особенно листовая – шпинат, салат);

Коричневый рисЦельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);

ЧечевицаБобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);

БататКорнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);

Грецкие орехиОрехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);

ЧеснокСпеции и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;

АвокадоРастительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);

ВодаЧистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;

Сыр тофуМолочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;

Красное виноКрасное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).

Каждую неделю необходимы:

РыбаРыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;

ЯйцаЯйца – в умеренных количествах, 2-4 раза в неделю;

КартофельКартофель – умеренно; [3]

СладостиНемного сладостей.

Ежемесячно можно есть:

Красное мясоКрасное мясо;

КурицаДомашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).

Стоит избегать в своём рационе:

Рафинированный сахарРафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);

Белый хлебЗерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);

МаргаринТранс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);

Рапсовое маслоРафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);

КолбасаОбработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);

Диабетический тортПродукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»).[21,22]

Меню на неделю

Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.

Средиземноморская диета меню на первый день

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Завтрак – йогурт со злаками и ягодами.
  • Обед – капустный суп и мясное жаркое.
  • Ужин – овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
  • Перекусы – фруктовый салат из сезонных фруктов, горсть орехов

Средиземноморская диета меню на второй день

ВТОРНИК

  • Завтрак – овсяная каша с льняным семенем, мёдом и кусочками банана.
  • Обед – лазанья с овощами.
  • Ужин – запечённые баклажаны с сыром фета и бутерброд с сыром.
  • Перекусы – пробиотический йогурт, виноград и воздушный попокорн.

Средиземноморская диета меню на третий день

СРЕДА

  • Завтрак – ягодный пудинг из греческого йогурта и семян чиа.
  • Обед – цельнозерновой бутерброд с овощами.
  • Ужин – жаренный лосось с гарниром из коричневого риса с овощами.
  • Перекусы – жаренные тыквенные семечки, сельдерей с арахисовым маслом.

Средиземноморская диета меню на четвертый день

ЧЕТВЕРГ

  • Завтрак – омлет с помидорами, болгарским перцем, луком, брокколи и сыром фета.
  • Обед – суп-пюре из шпината со сметаной, сливками или греческим йогуртом, картофель, запечённый в духовке.
  • Ужин – салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
  • Перекусы – ассорти из тропических фруктов, морковь с хумусом.

Средиземноморская диета меню на пятый день

ПЯТНИЦА

  • Завтрак – овсяная каша с сухофруктами и орехами.
  • Обед – овощной суп на курином бульоне.
  • Ужин – жаренная или запечённая рыба.
  • Перекусы – чипсы из капусты или цуккини, оливки.

Средиземноморская диета меню на шестой день

СУББОТА

  • Завтрак – запеканка из сладкого картофеля со шпинатом и сыром.
  • Обед – средиземноморская цельнозерновая пицца с сыром, овощами и оливками.
  • Ужин – лосось с гречкой, салат с капусты.
  • Перекусы – фрукты, творог с сухофруктами.

Средиземноморская диета меню на седьмой день

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Завтрак – йогурт с бифидобактериями с нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед – салат из тунца, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин – греческий салат с огурцами, помидорами, чёрными оливками, шпинатом, сыром фета, заправленный оливковым маслом, кусочек нежирного стейка.
  • Перекусы – ассорти орехов, фруктовый салат. [22,23]

Недостатки и вред диеты

Недостатком этой системы питания можно назвать, прежде всего, необходимость изменить свои пищевые привычки – отказаться от многих обработанных и рафинированных в пользу качественных и, зачастую, недешевых в нашем регионе продуктам. Причём ещё не известно, какой фактор окажется значимее – дороговизна или привычка к прежнему рациону.

Так же данный рацион может не подойти людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит подойти к подбору меню людям с язвой желудка и кишечника, учитывая большое содержание клетчатки в ежедневном меню. Так же стоит отказаться от допускаемого диетой красного вина беременным и другим людям, которым алкоголь даже в малых количествам может принести вред. [24,25]

Салат средиземноморской диеты

Похудение на средиземноморской диете

Многие обыватели сомневаются, можно ли похудеть на такой диете? И правда, эта щадящая диета не даёт мгновенного результата, поэтому она не подойдёт для коррекции выраженного ожирения. Если основной целью диеты есть снижение веса, тогда обязательно нужно подключать физическую активность. Далеко не каждая диета, связанная с ограничением рациона, позволяет полноценно тренироваться. И тут есть приятный бонус – именно средиземноморская диета даёт силы для занятий спортом. Это улучшает результаты похудения, моделирует красивую и подтянутую фигуру и укрепляет здоровье.

Тем, кто всё же решил худеть с помощью этой методики, может показаться не удобным отсутствие жёсткого меню. Придётся самому подсчитывать, сколько калорий нужно, чтобы не испытывать голода, но при этом терять вес, самостоятельно соотносить физическую активность и количество потребляемой пищи. Но всё же большинство приверженцев диеты находят это удобным, ведь жёсткие ограничения труднее даются.

Резюме

Средиземноморская диета – не диета в привычном понимании, скорее это определенная система питания, которой человек может придерживаться всю жизнь. Важно обеспечивать три полноценных приёма пищи и два перекуса в течение дня, поэтому голодать не придётся. Именно благодаря уникальному рациону питания – высокое потребление оливкового масла, фруктов, орехов, овощей и злаков; умеренное потребление рыбы и птицы; низкое потребление молочных продуктов, красного мяса и сладостей; и красное вино в умеренных количествах – снижаются показатели хронических заболеваний на пути к долголетию.

Источники информации

  1. The rise of the Mediterranean diet, источник
  2. The Mediterranean Diet: A History of Health, источник
  3. Carbohydrates, источник
  4. 13 proven health benefits of cheese, источник
  5. 4 surprising benefits of vegetables, источник
  6. Top 10 Health Benefits of Eating Seafood, источник
  7. Olive Oil Works Wonders for Babies, источник
  8. 11 Proven Benefits of Olive Oil, источник
  9. Spices and Herbs That Can Help You Stay Healthy, источник
  10. A GLASS OF WINE A DAY KEEPS THE DOCTOR AWAY, источник
  11. ‘Mediterranean’ dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease, источник
  12. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, источник
  13. The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease, источник
  14. Cancer prevention in Europe: the Mediterranean diet as a protective choice, источник
  15. Mediterranean diet and metabolic syndrome: the evidence, источник
  16. Introduction: The Inflammation Connection, источник
  17. Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease, источник
  18. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction, источник
  19. Can an Anti-Inflammatory Diet Improve Your Mental Health?, источник
  20. Healthy Dietary Choices May Reduce the Risk of Depression, источник
  21. The Complete Mediterranean Diet Food List, источник
  22. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide, источник
  23. Mediterranean Diet Meal Plan, источник
  24. The Risks Associated With Alcohol Use and Alcoholism, источник
  25. Alcohol consumption: an overview of benefits and risks, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Татьяна Елисеева фото
Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 37

Достоверность информации 10

Диета для долголетия

Основателями данного направления считают диетологов Маргарет и Ансел Кейс. Они начали питаться по собственной методике еще в 1940-х годах. Средиземноморскую диету считают единственной в мире программой питания, которая была отнесена к нематериальному культурному наследию ЮНЕСКО. Единственный недостаток средиземноморской диеты заключается в том, что выбранной программы питания необходимо придерживаться на протяжении всей жизни. Несмотря на это, количество ее поклонников неумолимо растет с начала 1990-х годов.

Почему диета получила название «Средиземноморской»? При ее разработке создатели рассматривали в качестве эталона привлекательность фигуры, долголетие и крепость здоровья населения Греции, Италии, северо-восточной части Испании, юга Франции, Португалии и прочих стран средиземноморского региона. Ученым удалось доказать, что секрет успеха скрыт именно в правильном подходе к здоровому питанию.

?url=https%3A%2F%2Flh4.googleusercontent.com%2FSmWs2lGbMf7HRYKB-AkGM-9G5vpFNng31iYUAnumJblNdDBWV42tQKNy3PG5JgRfnzMIZAJ0OBeLp_eQSjsrT2sajfo6L0o8ILbJKgg6Bt4X9__hNFqm5rAUhKTKdVIqOeM1YleE

В чем суть средиземноморской диеты

Средиземноморский тип питания достаточно сбалансированный, он включает в себя:

  • большое количество овощей, фруктов;
  • орехи, семена, бобы;
  • продукты на основе зерновых культур, в том числе хлеб, макаронные изделия;
  • молоко, йогурт, сыр, кефир;
  • оливковое масло;
  • морепродукты, рыба;
  • куриные яйца – до 4-6 штук в неделю;
  • мясо птицы;
  • немного красного вина.

Меню на каждый день составляется таким образом, чтобы 60% рациона приходилось на фрукты и овощи, 25-30% на полезные жиры, а оставшиеся 10-15% – на белок.

Основатели диеты также требуют от худеющих постоянной физической активности. Причем пешей неспешной прогулки будет недостаточно – необходимо проводить интенсивные тренировки минимум три раза в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не каждый человек имеет в распоряжении достаточно финансов и времени, чтобы пойти в спортивный зал или приобрести специальную программу домашних тренировок. Кроме того, для людей с большим количеством лишнего веса это может быть опасным: повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, суставы.

Зелень

Почитатели средиземноморской диеты с уважением относятся к зелени и часто используют ее при сервировке стола. Ей заправляют и украшают блюда. Смесь обжаренных трав станет отличным дополнением для любого блюда. Итальянцы без ума от базелика. Они обжаривают растение, добавляя на сковороду сыр и помидоры.

Принцип питания

Диета поможет начать худеть при условии соблюдения следующих правил питания:

  • необходимо уменьшить количество порций. Теперь 2/3 части тарелки должны занимать овощи, а оставшаяся часть должна быть поровну разделена между белками и жирами;
  • все блюда нужно готовить самостоятельно, не употреблять в пищу полуфабрикаты;
  • надо следить за составом покупаемых продуктов: там не должно быть сахара, химических добавок, консервантов, красителей – только натуральная, качественная еда;
  • питание должно быть дробным: необходимо сделать три основных приема пищи и два-три перекуса. Получается, количество приемов пищи в день должно составлять порядка 5-6 раз.

Средиземноморское питание достаточно разнообразное, тем не менее, при его приёме необходимо постоянно следить за самочувствием: недомогание, слабость, головокружения, мигрени могут свидетельствовать о нехватке витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому, если и придерживаться данной диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по снижению веса.

Молочная продукция

Молочная продукция весьма популярна в средиземноморской диете. Она богата кальцием, белком, витамином Д и аминокислотами. Йогурты, выдержанные и зрелые сыры станут вашими верными спутниками. Их принято подавать к мясу, салатам, хлебной продукции. Также йогурты и сыры употребляют с зеленью и фруктами. Среди всех марок сыров следует выбирать самые полезные:

  • Диетический козий сыр;
  • Сыр Фета из козьего и овечьего молока;
  • Пармезан с его пикантным вкусом.

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Что пить?

Средиземноморская диета категорична только в отношении сладких газированных напитков. Вода, кофе, чай – это то, что может присутствовать в вашей жизни ежедневно.

И… бокал красного вина.

Это, пожалуй, единственный спорный момент в диете. Жители стран средиземноморского региона привыкли обедать с красным вином. Но официальная медицина всё-таки рекомендует не вводить этот ритуал в привычку. По данным Всемирной организации здравоохранения, даже небольшое количество спиртного повышает риск семи видов рака. Поэтому в отношении алкогольных напитков лучше придерживаться «принципа безопасных доз».

Меню на неделю

При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:

  1. Для дневного перекуса между обедом и ужином рекомендуется использовать фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожную запеканку или сырники, мюсли.
  2. За 1,5-2 часа до сна можно также устроить легкий перекус, состоящий из кефира или йогурта. Если ощущается сильный голод, можно добавить несколько ягод чернослива или кураги.
  3. Хлеб из пшеничной муки лучше исключить, перейти на цельнозерновой.

Средиземноморская диета

Рассмотрим примерное меню на неделю.

День 1

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов.

Ланч: хлебец с ломтиком (30г) твердого сыра, любой чай.

Обед: 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино.

Перекус: фруктовая тарелка с добавлением йогурта.

Ужин: салат из морепродуктов и овощей.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 2

Завтрак: мюсли с добавлением ягод, натурального йогурта.

Ланч: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, любой чай, но без добавления сахара.

Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Перекус: творожная запеканка, травяной чай.

Ужин: котлеты из рыбы, гречневая каша, салат из томатов, зелени, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 3

Завтрак: творожная запеканка с ягодами, кофе.

Ланч: йогурт и несколько хлебцов.

Обед: сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько ломтиков хлеба.

Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.

Ужин: запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц (два белка, один желток), ломтик хлеба.

Ланч: бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтика сыра, любой фрукт.

Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат.

Перекус: мюсли с йогуртом и ягодами.

Ужин: салат с добавлением авокадо и креветок, бокал красного сухого вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 5

Завтрак: гречневая каша на молоке с добавлением ягод или фруктов.

Ланч: любой фрукт, зеленый чай.

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из томатов и зелени.

Перекус: сырники с йогуртом и ягодами.

Ужин: приготовленная на пару рыба (200 г) с гарниром из любой крупы на выбор.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 6

Завтрак: бутерброд с твердым или творожным сыром и авокадо, кофе.

Ланч: йогурт с хлебцами.

Обед: запеченные овощи с сыром фета.

Перекус: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.

Ужин: запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 7

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, курага), кофе.

Ланч: любой фрукт и травяной чай.

Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с добавлением чеснока и пряных трав), креветки, овощной салат.

Перекус: салат из фруктов и ягод, йогурт.

Ужин: запеченная рыба и овощной салат, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

Выход из диеты

На средиземноморской диете срывы встречаются нечасто, поскольку такое питание достаточно разнообразное, интересное. Лозунг «худеем за неделю» здесь не сработает, процесс снижения веса может быть крайне медленным. Тем не менее, завершить курс всё равно нужно правильно.

Средиземноморская диета

Для этого необходимо на протяжении следующих 4-6 месяцев питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрещенные при ней продукты, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фаст-фуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.

Оливковое масло

Особая роль в программе правильного питания отводится оливковому маслу. Чтобы принести собственному организму пользу, достаточно употреблять по ложке оливкового масла каждый день. Чтобы эта процедура не вызывала отвращения, диетологи рекомендуют поливать оливковым маслом кусок цельнозернового хлеба. Полиненасыщенные жиры оливкового масла очень важный продукт для человеческого здоровья. Взрослые гурманы употребляют оливковое масло с особым энтузиазмом, поскольку этот продукт способствует эффективной минерализации костей и улучшению пищеварительных процессов, стабилизации уровня артериального давления.

Следует с особой осторожностью подходить к выбору оливкового масла. Не каждый продукт изготовлен по правилам и несет пользу для организма. Недобросовестный производитель может менять рецептуру, получая не первый холодный отжим, а производственный ширпотреб, что негативно сказывается на полезных качествах готового средства. При правильной обработке производитель стремится сохранить все деликатные компоненты масла, благодаря чему жирные кислоты сохраняют свою пользу и не становятся токсичными. На маркировке качественного масла значится «extra virgin», есть маркировка био или органик, при этом показатель кислотности должен быть не больше 0,8, а масло с показателем менее 0,5 считается идеальным для средиземноморской диеты.

?url=https%3A%2F%2Flh5.googleusercontent.com%2Ft-C3337nHB_r3bRIJNBu3kVzZwoXnOupMkBajw8zPTGZLY7QzY12PwD2gAL-p15e5wz1Oc5R_Fdl3fCJ7VAcGFtC2zYutJKfxcAIDwB-MvEKIMXYlv0gS8ADtZf4E48rx-Qh2dNl

Тортилья

Нагрейте 80 мл.оливкового масла на сковороде, выложите кружочками картофель, кольцами лук.Далее жарьте на среднем огне, периодически переворачивая, до золотистой корочки. Выложите в другое блюдо. Взбейте 4 яйца и добавьте к картофельно-луковой смеси. Полученную смесь поставьте в духовой шкаф, разогретый до 220 градусов, на 1 минуту.Затем эту смесь вылейте на неглубокую сковороду, поджарьте до корочки, поджарьте другую сторону. Готовый омлет украсить зеленью.

Приправы и специи

Ароматические масла, изготовленные на приправах и травах, являются важной составляющей здорового рациона питания. Вы можете приготовить их самостоятельно. Достаточно настоять масло на чесноке, чтобы оно превратилось в идеальную приправу для пасты. Салаты часто заправляют мятным маслом, а рыбные блюда – лимонным.

Экспертное мнение о диете

Диета не подойдет для быстрого похудения, но поможет нормализовать режим питания, привить кому-нибудь правильные привычки здорового образа жизни. Она также непригодна для людей, у которых имеются психологические причины набора лишнего веса, поскольку после выхода из диеты они всё также будут использовать еду, как «источник моральной стабильности»: продолжат заедать стрессы и тяжелые жизненные ситуации, есть от скуки или раздражения.

Вообще, грамотный современный человек не станет сам себе выбирать диету. Как и для решения любого другого вопроса, он обратится к узкопрофильным профессионалам. А кто в этом деле лучшие специалисты? Эксперты клиник снижения веса. Они и квалифицированно выяснят истинные причины набора человеком лишних килограммов — и затем подскажут лучший именно для него выход из создавшегося положения. Шутить с собственным здоровьем — это, конечно, смело, но не умно. А мы — всегда за здравый смысл. Присоединяйтесь!

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Плюсы и минусы

Плюсы средиземноморской диеты:

  • Меню сбалансированное, позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования.

  • Диета имеет адаптированный для России вариант.

  • Меню богато продуктами с Омега-3 жирными кислотами. Их регулярное потребление в пищу является профилактикой различных сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Человек в меньшей степени оказывается подвержен стрессам.

  • Диета не имеет противопоказаний. Ее можно практиковать как в детском, так и в пожилом возрасте, во время беременности и кормления грудью.

  • Умственные возможности человека расширяются, уменьшается риск заболевания рассеянным склерозом, болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, старческой деменцией. Это возможно за счет того, что в меню входят орехи и оливковое масло, которые являются мощными антиоксидантами.

  • Диету можно практиковать с целью профилактики инсульта и периферической нейропатии.

  • Для курильщиков средиземноморская диета является настоящей находкой, так как набор продуктов из меню позволяет снизить риски развития ХОБЛ.

  • Исследования позволили установить, что средиземноморская диета является одним из способов профилактики онкологических заболеваний, в частности, рака желудка, молочных желез и кишечника.

  • Диета позволяет не допустить развития сахарного диабета, так как в меню много продуктов с грубым пищевым волокном. Это дает возможность контролировать скачки глюкозы в крови. Также диеты можно придерживаться людям, которые уже страдают от данного заболевания, так как она позволяет снижать уровень холестерина в крови, делает сосуды более прочными.

  • Работа щитовидной железы нормализуется.

  • Обменные процессы ускоряются.

  • Диету можно использовать для профилактики рахита и остеопороза.

  • Диета позволяет повысить прочность костной ткани.

Минусы диеты:

  • Быстро сбросить лишний вес не удастся.

  • Некоторые продукты стоят довольно дорого.

Вино

Конечно же, нельзя недооценивать пользу настоящего красного вина. Употребление алкоголя должно быть умеренным. Достаточно выпивать в день от 10 до 50 мл качественного красного вина, чтобы чувствовать себя превосходно и защитить сосуды от образования холестериновых отложений, приводящих к склерозу и закупорке сосудов.

Противопоказания

Диеты не следует придерживаться людям, которые страдают от заболеваний, требующих соблюдения определенного меню. Также не стоит использовать продукты, на которые у человека имеется индивидуальная непереносимость.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...