Как поддерживать оптимальный питьевой режим


Сейчас, когда лето вступило в свои права, люди проводят много времени под палящим солнцем. Кто-то решил расслабиться в выходной день на пляже, а кого-то работа обязывает находиться на улице. Какой бы ни была причина длительного пребывания на солнце, важно помнить о том, чтобы нужно давать организму достаточное количество жидкости, поскольку летнее время, как известно, является периодом повышенной дегидратации.

Ускоряйте процесс регидратации

Верблюды, обладающие удивительной способностью поглощать количество жидкости, равное тому, что было выведено из их организма. В отличие от таких животных, человек за короткий период может компенсировать лишь половину своих потерь воды, если не сделает определенных усилий. Частота дыхания верблюда не такое частное, как у других животных, это дает ему возможность экономить запас воды в организме, так как с выдыханием воздуха организм теряет определенный процент воды.

В отличие от верблюдов, люди не умеют правильно пополнять свой водный баланс.

Теоретически, спортсмены должны были бы компенсировать потери влаги непосредственно перед соревнованиями. На практике, такое происходит лишь в исключительных случаях. Действительно, хотя потерять литр жидкости за час относительно легко, спортсмены крайне редко выпивают более пол литра в час за время соревнований. Как было достоверно установлено, объемы поглощаемой спортсменом жидкости составляет от 200 до 300 миллилитров в час. Так или иначе, данное количество, похоже, соответствует максимальной возможности пищеварительной системы усваивать поступающую жидкость. Если выпивать более 800 миллилитров в час, возрастает вероятность возникновения проблем с пищеварением.

Количество употребляемой жидкости в жаркое время года

В климатических условиях, при которых температура воздуха становится высокой, мы должны пить около от шести до восьми стаканов жидкости каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание. И чем жарче климат в регионах, тем больше организму требуется воды — от двух до трех литров в сутки.

Влияние водного баланса на тренировки 

Вода – среда, в которой у пловцов проходит основная часть тренировок, поэтому спортсмены часто не понимают, сколько теряют жидкости и не замечают, когда действительно испытывают жажду, ведь в бассейне, кажется, проще обойтись без питья, чем во время тренировки на суше.

Вода необходима для протекания всех метаболических процессов, многие из которых влияют на поддержание и восстановление работоспособности, а также эффективности проведения тренировок. Наши мышцы на 73% состоят из воды, поэтому гидратация (от др.-греч. ὕδωρ «вода») играет огромную роль во всех процессах – от восстановления мышц до синтеза белка и усвоения питательных веществ.

Изо рта через пищевод вода проникает в желудок, а затем в кишечник. Там происходит ее активное всасывание, и вместе с водой всасываются растворенные ей вещества, и те, которые в ней были с самого начала – соли, минералы, микроэлементы, и те, которые поступили к нам в организм вместе с пищей. Здесь вода проявляет себя как мощный растворитель, обеспечивающий наши клетки всеми необходимыми веществами. Попав внутрь вода по кровеносным сосудам отправляется в путешествие по всему организму. Сама кровь состоит наполовину из кровяных телец, а наполовину из плазмы, которая как раз и представляет собой воду с растворенными в ней органическими и минеральными соединениями. Вода, выполнившая свою функцию переноса необходимых веществ по всему организму, перед тем как покинуть его совершает еще одно важное действие. В результате биохимических реакций (переработки белков и углеводов) остаются естественные отходы – шлаки. Вода растворяет и их, после чего выходит из организма. Вода выводится не только с мочой. Через почки выводится около 50% потребленной воды, 15% выходит через кишечник, еще 15% мы выдыхаем в окружающую среду, оставшиеся 20% испаряются через кожу.  

“Если вы не пьете воду – в вашем организме не происходят базовые биохимические реакции.”

Дэйв Сало, СПЕциально для mad wave

Гидратация также помогает регулировать температуру тела и работу суставов – и то и другое исключительно важно для плавания, поэтому при нарушениях водного баланса невозможно добиться хороших результатов, не навредив своему организму.

Важность гидратации для пловцов также заключается в том, что в нашей крови содержится 93% воды, а кровь транспортирует кислород и необходимые питательные вещества, обеспечивающие организм энергией и поддерживающие здоровье. Достаточное количество воды помогает сердцу более эффективно прокачивать кровь.

“Уменьшение необходимого количества жидкости в организме всего на 2% может привести к снижению работоспособности на 10-20%. Это внушительные потери – вы будете тратить массу усилий во время тренировок, не получая существенного улучшения результатов. ”

Mad Wave Team

Обезвоживание любой степени может отрицательно повлиять на показатели пловца во время заплыва. При обезвоживании пловцы быстрее устают на тренировках, медленнее реагируют, возрастает риск травм и судорог не только в бассейне, но и за его пределами.

Одним словом, у вас не получится нормально тренироваться и восстанавливаться без надлежащей гидратации, поэтому очень важно обеспечивать организм необходимыми для этого элементами. 

ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНАЯ НАУКА

1.gif

Каждый, кто тренируется с отягощениями, любит ощущение увеличивающей мышцы накачки. Вам знакомо это ощущение болезненности, продолжающееся несколько часов после хорошей тренировки? Это кратковременная награда за весь тот пот и силы, которые вы отдали в зале. Если быть упорным в своих тренировках, то такая накачка со временем выльется в ощутимый набор силы и массы. Однако, для максимизации мышечного роста необходимо нечто большее, чем просто тренинг. Исследования показали, что гидратация клеток играет важную роль в регулировании ряда физиологических процессов, включая и синтез протеина. Более того, некоторые гормоны и нутриенты могут напрямую влиять на клеточную гидратацию и тем самым регулировать синтез протеина. В этой статье будет рассмотрено влияние степени гидратации клеток на синтез белка и то, как составить ваш диетический план и программу приема пищевых добавок для оптимизации клеточной гидратации.

carbo-cola-ss.jpg Спортивный напиток Карбо Кола (IRONMAN) 0.33л
Газированный освежающий витаминный напиток. 34 руб. Подробнее »»

md_isotonik_ss.jpg Спортивный напиток Изотонический (MD) 500 мл
Низкокалорийный изотонический напиток MD 500 мл 43 руб. Подробнее »»

l-mphon_s.jpg Спортивный напиток Лидер-Марафон (IRONMAN) 250мл
Сухой углеводный напиток пролонгированного действия на основе многокомпонентной смеси моно-, олиго- и полисахаридов (то есть из углеводов с разной длиной цепи). 28 руб. Подробнее »»

lid_sh_s.jpg Спортивный напиток Лидер — Шок (IRONMAN) 330 мл
Газированный углеводный энергетический коктейль, обогащённый гуараной, витамином С и минералами 52 руб. Подробнее »»

carnitin_ss.jpg Спортивный напиток Fitness Drink L-carnitine (Shaper) 500мл
Спортивный напиток — 0 г жира, 7 калорий, 1500 мг L-карнитина 80 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Как определить, что организм страдает от недостатка жидкости?

Некоторым людям нравится считать или даже записывать, сколько стаканов воды они выпивали в день. Другие считают это глупостью и вовсе не следят за этим. Захотелось пить — выпили и забыли. Однако есть простое решение для отслеживания уровня гидратации, которое называется пинч-тест. Это способ проверки эластичности вашей кожи (тургора).

Как известно, состояние кожи напрямую зависит от того, хватает организму воды или нет. В последнем случае кожа становится буквально каменной, сухой и т. д. При нормальном состоянии она и выглядит прекрасно. Но тест на эластичность имеет свои нюансы, то есть мало визуальной оценки и ваших ощущений. Вот как правильно проводить пинч-тест:

  1. Используя два пальца, зажмите кожу на тыльной стороне ладони, на животе или предплечье.
  2. Удерживайте в течение нескольких секунд, а затем отпустите складку.
  3. Следите за тем, как быстро ваша кожа возвращается в исходное положение.
  4. Если ей требуется время на восстановление, это может быть признаком обезвоживания. Кожа, которая быстро возвращается к своему исходному положению, является хорошо увлажненной, то есть дегидратации нет.

Признаки обезвоживания

Один из самых простых способов обнаружить обезвоживание – наличие жажды. Но, когда появляется этот симптом, организм, скорее всего, уже обезвожен. Другие симптомы обезвоживания – общая усталость и стресс. Поскольку мозговая ткань на 70–80% состоит из воды, при обезвоживании умственная деятельность ухудшается, появляются усталость и раздражительность. Все это, конечно, влияет на работоспособность пловца в бассейне. 
Самый точный способ проверить водный баланс – цвет мочи. Светло-желтый цвет мочи указывает на нормальный водный баланс, чем темнее моча, тем сильнее обезвоживание. 

“Обезвоживание сопровождается определенными симптомами: потеря 1% жидкости вызывает чувство жажды, 2% – снижение выносливости, 3% – снижение силы, 5% – учащение пульса, апатию, мышечную слабость, тошноту.”

Mad Wave Team

Самый точный способ проверить водный баланс – цвет мочи. Светло-желтый цвет мочи указывает на нормальный водный баланс, чем темнее моча, тем сильнее обезвоживание. 

Степень обезвоживания:

Водный баланс: от 0 до 1%
Минимальное обезвоживание: 1 до 3%
Значительное обезвоживание: 3 до 5%
Серьезное обезвоживание: более 5%

В зависимости от интенсивности работы каждая тысяча метров, которую спортсмен проплывает во время тренировки или предсоревновательной разминки, приводит к потере 100-200 мл жидкости. Таким образом, за час пловец может потерять до 1 литра жидкости. А мы уже знаем, что потеря жидкости более чем на 2% от массы тела пловца, может снизить эффект от выполнения работы высокой интенсивности на 45%.

Лабораторные тесты для определения уровня гидратации

Лабораторные тесты для определения уровня гидратации

Для большинства людей цвет и объем мочи обычно являются показателями состояния гидратации. Это связано с тем, что организм приспосабливается к переменам в потреблении жидкости, регулируя количество и концентрацию мочи, которую производят почки.

Недостаточную гидратацию можно заподозрить, даже не проводя специальные тесты. Если моча бледно-желтого или соломенного цвета, это — хороший признак, свидетельствующий, что человек потребляет адекватное потребностям количество жидкости. Если моча имеет темный оттенок (например, напоминающий яблочный сок), или регистрируются частые мочеиспускания с отделением небольшого объема мочи, вероятно, есть обезвоживание.

Однако визуальные методы, в отличие от лабораторных тестов, надежны не на 100%. Если при обезвоживании быстро выпить большой объем воды, организм будет производить бледную, разбавленную мочу, при этом дефицит воды для тканей тела все еще будет сохраняться.

Лабораторные тесты мочи на уровень гидратации необходимы еще и потому, что некоторые пищевые добавки и лекарства также провоцируют выработку более темной мочи в течение нескольких часов после их приема.

Как избежать обезвоживания?

Устранить обезвоживание естественным путём можно только употребляя чистую питьевую воду. Чай, кофе, пиво, алкоголь, искусственные напитки помимо того, что содержат воду, содержат и обезвоживающие вещества, такие как кофеин, а также различные химические компоненты.
Тему гидратации тщательно изучали многие международные организации и научно-исследовательские институты, но наиболее распространённым стало мнение Национальной Академии медицинских наук США, что в среднем мужчине в возрасте 19-30 лет необходимо около 3,7 л. жидкости в день, а женщине той же возрастной группы 2,7 л. Данные расчеты основываются на том, что на 1 калорию съеденной пищи необходимо потреблять 1 грамм жидкости.

Всемирная организация здравоохранения считает, что в день человеку необходимо выпивать 30 мл воды на каждый килограмм веса человека. Такой способ расчета является наиболее правильным и оптимальным, так как количество потребляемой воды должно соответствовать массе человека. При весе 100 кг необходимо употреблять по 3 литра каждый день, а человеку весом 60 кг – 1,8 л. 

Оба эти метода применимы для поддержания водного баланса обычного взрослого человека, однако пловцы должны также учитывать потери жидкости во время тренировок в воде.

Американская коллегия спортивной медицины рекомендует при регулярных тренировках пить 480-600 мл воды минимум за 15 минут до тренировки и 100-250 мл каждые 15 минут во время тренировки. Для этого на бортике бассейна желательно иметь литровую бутылку с водой. Не забывайте, что воду надо пить строго по графику, а не когда наступает чувство жажды. 

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы получить более точное представление о количестве потерянной организмом воды. Для оптимальной работоспособности и поддержания здоровья рекомендуется пить от 600 до 720 мл воды на каждые потерянные 500 грамм. Изменение веса тела указывает на наличие риска обезвоживания, а также на то, получает ли организм достаточное количество жидкости.  

Следуя этим рекомендациям, вы сможете поддерживать количество жидкости в организме в норме и тренироваться дольше и сильнее, не доходя до переутомления и обезвоживания. При этом не стоит забывать о том, что организм каждого человека уникален, имеет свой метаболизм и конституцию, и нужно регулировать свой питьевой режим с учетом личных особенностей.  

Гидратация мышц что это

Вы, конечно, слышали выражение «Вода – это жизнь», но задумывались ли вы, насколько эта привычная фраза важна для пловцов?

Как предупредить дегидратацию: полезные советы

Если вы хотите снизить вероятность возникновения обезвоживания, просто следуйте этим советам:

  1. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, особенно в жаркие дни.
  2. Не забывайте пить больше обычного, если вы сильно потеете, у вас рвота или диарея.
  3. Пейте достаточно жидкости, чтобы моча всегда была бледного, практически прозрачного оттенка.
  4. Некоторые продукты, такие как арбуз, апельсины и сочные фрукты, также могут обеспечить вам достаточное увлажнение.
  5. Регулярное увлажнение кожи также повысит уровень гидратации.
  6. Если вы чувствуете симптомы обезвоживания, такие как жажда, головокружение, головная боль или сухость во рту, начните с маленьких глотков воды и постепенно пейте больше, если можете.

Не забудьте поделиться этими знаниями со своими друзьями и родственниками, чтобы убедиться, что они тоже будут осторожны этим летом. Следите за тем, сколько воды пьют ваши дети, которые, пожалуй, проводят больше времени под открытым солнцем, чем взрослые члены семьи.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.